FOOD CRAVING: UN DESIDERIO IRREFRENABILE

C’è differenza tra l’avere fame e l’essere presi da un desiderio incontrollabile verso un alimento specifico? Assolutamente si! Quest’ultimo, infatti, in genere è molto poco salutare. Parliamo infatti di cibi molto grassi, zuccherati e salati. Il classico panino “onto”, patatine e maionese, cioccolato, pasticcini, costine di maiale con una spropositata quantità di salsa barbecue, ecc. Insomma, piatti da leccarsi i baffi! Peccato che se mangiati in modo poco moderato siano deleteri per la nostra salute.

Fame o food craving?

Proviamo ora a distinguere meglio tra senso di fame e food craving. Ci sono dei momenti in cui, dopo un’intensa mattinata lavorativa, abbiamo così fame che ci mangeremmo un pollo intero! In quel momento il nostro desiderio è quello di soddisfare il nostro bisogno: mangiare per saziarci. Da questo punto di vista potremmo riscontrare un aspetto comune col food craving: in entrambi è presente un desiderio. Rischiamo dunque di confondere questi due aspetti ed etichettare episodi di food craving come innocui attacchi di fame.

Come sappiamo sfamarci è tra i nostri bisogni primari. Molti di noi, quando si svegliano la mattina, pensano “Ho proprio voglia di caffè e brioche per iniziare bene la giornata!”. La fame è un campanello, ci dice “Hai bisogno di mangiare, il tuo organismo ha bisogno di carburante”. Si, perché di fatto è attraverso il cibo che acquisiamo i nutrimenti utili a far funzionare il nostro complesso organismo. Il corpo umano è una “macchina” efficiente, ma va curato, fisico e mente hanno un’interconnessione armonica che richiede energia. Ci sono specifici meccanismi del cervello ad attivare la sensazione di fame che è legata ad un bisogno di tipo fisiologico. Nel caso del food craving invece vi è il semplice desiderio di consumare particolari alimenti, di solito poco salutari. In sostanza, cibo con un elevato boom calorico e carenti elementi nutritivi.

La differenza tra food craving e fame è dunque abbastanza esplicita. La fame ha un ruolo funzionale e attivo per il mantenimento del nostro benessere psicofisico. Viceversa, il food craving consente essenzialmente di soddisfare un desiderio, ma che non è collegato ad un bisogno fisico.

Ma cos’è essenzialmente il food craving?

Il food craving si riferisce a un desiderio intenso o urgente a consumare un alimento specifico. Nella nostra società occidentale questi cibi bramosi, di solito, hanno un’elevata appetibilità e sono ad alta intensità energetica. Un modo elegante di dire che hanno un alto contenuto di zuccheri e / o grassi.

La voglia di cibo è un’esperienza multidimensionale.

Infatti, include aspetti:

• cognitivi (ad esempio il pensiero sul cibo)
• emotivi (ad es. desiderio di mangiare o cambiamenti dell’umore),
• comportamentali (ad es. ricercare e consumare cibo)
• fisiologici (ad es. salivazione)

Esperienze di food craving sono comuni, ovvero non riflettono un comportamento alimentare anomalo di per sé. Tuttavia, molto esperienze intense e frequenti di food craving sono associate all’obesità e ai disturbi alimentari.  Pensiamo ai disturbi come la bulimia nervosa e il binge eating.

Non c’è un solo alimento che tutti desiderano, perché i gusti sono diversi. Ciononostante, i cibi bramosi hanno tutti un segno distintivo unico. Sono densi di calorie e in genere contengono addirittura il doppio delle calorie rispetto agli altri alimenti. Spesso le persone si sentono sopraffatte per non essere in grado di controllarsi di fronte ai cibi “stuzzicanti per il palato”. In realtà, le voglie di cibo sono del tutto normali. Circa il 90% delle donne e il 50% degli uomini avvertono impulsi incontrollabili verso determinati alimenti. Questi episodi capitano più volte al mese e di solito portano le persone ad una resa. A livello neurologico, la sensazione di bramosia è considerata una sensazione di “bisogno”. La sperimentiamo come sensazione di “devo averlo” e deriva dai circuiti dopaminergici ed endorfinici. Ad esempio, pensiamo a delle pesche noci appena mature, potremmo apprezzarne il gusto, ma probabilmente non fremiamo dal desiderio di consumarle. Dall’altra parte, però, pensare ad uno spuntino con patatine fritte e/o gelato… Beh, diciamo che il desiderio che suscita può essere abbastanza forte da farci alzare dal divano per andare al bar o in gelateria.

Food craving: strategie per vivere il cibo differentemente?

STOP A DIETE RIGIDE E/O SEMIDIGIUNI

Smetti di entrare nel loop delle restrizioni, questo puntualmente accresce il senso di “fame”! Infatti, quando è il divieto a guidare il rapporto con il cibo si finisce per mangiare molto di più di quello che si vorrebbe. È così che, senza alcuna intenzione, si istaura una condizione psicofisica peggiore. Condizione in cui mentalmente si sente di essere vulnerabili perché privi della cosiddetta forza di volontà. Ciò frequentemente, poi, genera frustrazione, senso di inadeguatezza e di colpa. A livello fisico, invece, il corpo prima deprivato e poi eccessivamente nutrito, finirà per opporsi generando uno squilibrio delle funzioni metaboliche. Insomma vivere il cibo come nemico da cui difendersi non genera la protezione e il benessere sperato.

IMPARA AD ASCOLTARTI E A GESTIRE LO STRESS

Sono spesso le emozioni che spingono a mangiare determinati cibi, ma la differenza tra fame emotiva e fame fisiologica è netta. Provare tristezza, rabbia, gioia, felicità condiziona il modo in cui viviamo e ci relazioniamo con l’ambiente che ci circonda oltre che con noi stessi. È innegabile che, alle volte, le emozioni negative influenzano il rapporto con il cibo, facendo si che questo diventi consolatorio. Questo è un aspetto che ha una forte rilevanza nel food craving; infatti, quando siamo in preda alle emozioni negative non scegliamo mai cibi qualunque. Solitamente scegliamo proprio quei cibi che agiscono aumentando i livelli di serotonina, l’ormone del buonumore. Dunque, fermarsi e ascoltarsi è d’obbligo per non agire sull’onda della fame emotiva. E in tal senso può essere utile tenere un diario in cui dar libero sfogo a pensieri e emozioni.

LAVORA SULLE ABITUDINI

Non possiamo dimenticare che le abitudini ci modellano e a volte ci conducono in una direzione senza esserne totalmente consapevoli. Fermarsi e chiedersi “quale emozione mi spinge verso il food craving?” “Quale bisogno sto cercando di sedere riempiendomi di cibo?” “Come posso gestire questo momento differentemente?”. Queste domande possono essere i primi passi da cui partire, per poi poter generare nuove buone abitudini che andranno a sostituirsi con quelle malsane.

MANGIA LENTAMENTE

Nutrirsi lentamente ha il vantaggio di gustare il cibo, ma soprattutto bisogna ricordare che più il cibo viene consumato velocemente più tardi arriva il senso di sazietà. Il nostro cervello, infatti, impiega 20 minuti per raggiugere la sensazione di pienezza. Assaporare lentamente il cibo, ad esempio, è un trucco già usato per limitare gli effetti delle abbuffate. Numerose sono le ricerche, inoltre, che dimostrano che mangiare lentamente permette anche di introdurre il giusto apporto calorico di cui si necessita.

MANGIA CON LA TESTA

Mangiare consapevolmente permette di costruire un nuovo rapporto con il cibo. Prestare la massima attenzione a ciò che accade dentro e fuori di sé. Focalizzarsi sul “qui e ora” con l’obiettivo di apprezzare i colori, gli odori, i sapori, le consistenze, e non solo, che i cibi hanno è di fondamentale valore. La tecnica della Mindful Eating in tale ottica promuovendo il mangiare consapevole che permette di allontanarsi dalla smania del food craving, istaurando un nuovo equilibrio.

E infine…

Ricorda che volersi bene e prendersi cura di se stessi vuol dire anche concedersi dei piccoli piaceri senza sentirsi in colpa.

BIBLIOGRAFIA

Susan Albers (2016) – 50 modi per vincere la fame nervosa. Ed: Macro Edizioni.

Giorgio Nardone. Luca Speciani (2015) – Mangia Muoviti Ama. Ed: Ponte Alle Grazie.

Thich Nhat Hanh (2017) – Ogni istante è un dono. Ed: Garzanti.