ABITUDINE: come si forma e come creare una routine positiva?

Il processo secondo il quale il nostro cervello traduce una sequenza di azioni in una routine automatica è chiamato chunking. Significa acquisizione di unità d’informazione ed è alla base della costruzione dell’abitudine. Ogni giorno noi dipendiamo da decine e decine di unità d’informazione comportamentali. Ce ne sono di semplici: allacciarsi le scarpe, mettere il dentifricio sullo spazzolino, dare da bere alla piantina sul davanzale. E di più complesse: preparare la colazione ai figli, vestirsi, portare fuori il cane prima di andare a lavoro. Alcune unità possono essere davvero artificiose! Pensiamo all’azione quotidiana di uscire con l’auto dalla propria abitazione. Ricordate le vostre prime lezioni di guida pratica al volante dell’auto di scuola guida? Era un dispendio di energie tremendo! Bisognava ricordare così tante cose e prestare attenzione a così tanti aspetti importanti…una faticaccia. Era necessario restare molto concentrati. Le prime volte che siamo usciti di casa con l’auto pensavamo: aprire la portiera, regolare sedile e specchietti, accendere e schiacciare la frizione, ingranare la marcia giusta ecc… Ora, dopo anni di guida, è un’operazione unitaria e automatica, non pensiamo più a quel fitto elenco di azioni.

Nel momento in cui l’abitudine viene attivata, il nostro cervello risparmia energie ed è libero di focalizzarsi su altro.

ABITUDINE E RISPARMIO ENERGETICO:

Il nostro cervello sembra essere alla costante ricerca di modi nuovi ed efficienti per risparmiare energia: massimo risultato minimo sforzo. Se lo lasciassimo lavorare secondo i suoi meccanismi, cercherebbe di trasformare ogni singola routine in abitudine. Questo perché le abitudini, come detto in precedenza, permettono di ridurre gli sforzi mentali. Se da un lato questo è un istinto vantaggioso, dall’altro lato può rilevarsi estremamente pericoloso. Vi domanderete perché mai potrebbe essere un rischio risparmiare energie mentali. È semplice: se il nostro cervello si rilassasse troppo nel momento sbagliato, potrebbe sfuggirci un’informazione importante. Ad esempio, potremmo non renderci conto di una moto che arriva ad alta velocità mentre stiamo attraversando la strada. Per evitare di cadere in questa trappola, il cervello ha inventato un sistema intelligente. Quest’ultimo ci permette di capire quando è il caso di lasciare che le abitudini prendano o meno il sopravvento. È un meccanismo che si attiva ad inizio o fine di una data unità d’informazione.

Possiamo immaginarlo come un processo circolare suddiviso in tre step:

• Segnale. All’inizio c’è sempre un segnale. Un trigger che dice al nostro cervello di entrare in modalità automatica e che indica l’abitudine da attuare.
• Routine. Quest’ultima può essere fisica, emotiva o mentale.
• Gratificazione. È in base a questo aspetto che il nostro cervello decide se conviene o meno memorizzare la routine.

Col passare del tempo questo circolo diviene progressivamente più automatico. Il segnale e la gratificazione si intrecciano tra loro al punto tale da innescare un senso di aspettativa e bisogno. È in questo momento che nasce l’abitudine.

Buone norme per la formazione delle abitudini

William James, famoso psicologo americano, ha suggerito una serie di buone norme per la formazione delle abitudini.

• Parti da un buon inizio. “Chi comincia bene è a metà dell’opera” è una premessa. Di conseguenza, per imparare un’abitudine dobbiamo partire bene. Bisognerebbe avere un’iniziale forte motivazione, ma anche una determinazione mentale alla fatica. Esempio: uno studente decide di iniziare a studiare ad un orario fisso per un periodo di tempo prestabilito. Lui o lei dovrebbe iniziare come deciso dal primo giorno, ma soprattutto nei giorni successivi dovrebbe contemplare che subentrerà la fatica del fare. Del resto senza questa poco o nulla si raggiunge.
• Mantieni una pratica regolare. È essenziale praticare regolarmente la nuova abitudine fino a quando non diventa una routine nella nostra vita. Il rinvio o l’interruzione dovrebbero essere evitati, poiché ne indeboliscono la formazione. Esempio: scuse come mal di testa, mancanza di interesse o umore inadeguato, nonché il procrastinare il lavoro dovrebbero essere evitati.
• Scegli un ambiente favorevole. La buona abitudine è influenzata anche dall’atmosfera del contesto ambientale. Esempio: per uno studente che vuole lavorare sodo, ci deve essere una compagnia di studenti che lavorano sodo e non compagni pigri che non hanno interesse per gli studi. Circondarsi di persone che hanno scopi invoglia a perseguirne!
• Non fermarti fino al raggiungimento dell’obiettivo. Una volta formata un’abitudine, questa deve essere rafforzata. Quindi, dovrebbe essere perseguita fino a quando non è saldamente radicata.

Nel frattempo, dovremmo “godere” della nuova abitudine, in modo da alimentare l’interesse verso la sua continuazione. A tal fine, possiamo continuare a verificare gli effetti positivi di quest’ultima. Ad esempio: comprendere l’argomento, ottenere buoni voti, avere buoni risultati, possedere un buon lavoro, sentirsi meglio fisicamente, ecc.

Spezzare l’abitudine

L’abitudine è difficile da spezzare. Lo sappiamo tutti, sia che abbiamo fallito per l’ennesima volta una dieta, sia che abbiamo sentito la spinta irrefrenabile di aggiornare i nostri social invece di studiare per un esame alle porte. In più scegliere di agire in modo diverso sotto stress è particolarmente complicato nel mondo di oggi! Ci sono così tanti svaghi e meraviglie che non si vede la fine della lista delle possibili cose da fare.

L’apprendimento basato sulla ricompensa comporta un fattore scatenante (ad esempio, la sete), seguito da un comportamento (bere acqua) e una ricompensa (sentirsi dissetati). Di norma, vogliamo fare più cose che fanno bene e meno cose che non vanno bene.

PERCHÉ NON POSSIAMO SEMPLICEMENTE CONTROLLARCI E DECIDERE DI CREARE UNA NUOVA ABITUDINE?

La dottrina dell’autocontrollo è stata promulgata per decenni. Tuttavia, le ricerche hanno dimostrato che le reti cerebrali associate all’autocontrollo sono le prime a diventare “offline” di fronte allo stress. Lo abbiamo sperimentato tutti in una certa misura! È più probabile che urliamo a un membro della famiglia o ci dirigiamo verso la credenza quando siamo stressati o stanchi. Poco importa se ci diciamo che un comportamento simile non lo metteremo più in atto. Ciononostante, è possibile modificare le abitudini per mezzo della consapevolezza. 

Il cervello si può “rimodellare” per cambiare le nostre abitudini attraverso la consapevolezza.

• Spostare il focus sulla ricompensa mappando le abitudini. L’apprendimento basato sulla ricompensa poggia sui premi, non sui comportamenti stessi. In altre parole, quanto sia gratificante un comportamento determina la probabilità di ripetere quel comportamento in futuro. È necessario spostare l’approccio basato dall’autocontrollo alla focalizzazione sull’apprendimento fondato sulla ricompensa.
• Guardare cosa si ottiene effettivamente. Collegare chiaramente azione e risultati. La consapevolezza ci assicura che il valore della ricompensa sia accuratamente aggiornato nel nostro cervello.
• Trovare un’offerta migliore. Bisogna essere curiosi! L’ultimo passo verso la creazione di un cambiamento di abitudine sostenibile e positivo è quello di trovare una nuova ricompensa. Quest’ultima dev’essere più gratificante rispetto al comportamento esistente. Il cervello, infatti, è sempre alla ricerca di un’offerta più ampia ed efficiente.

Come diceva Maxwell Maltz: “Per cambiare un’abitudine, prendi una decisione consapevole e poi impersonifica il nuovo comportamento.”

BIBLIOGRAFIA

Giuliadori A.; Riconquista il tuo tempo. Vinci le distrazioni. Riprendi il controllo delle tue giornate. Cambia la tua vita. (2018)

Nardone G., Bartoli S.; Oltre se stessi. Scienza e arte della performance. (2019)

Mazzucchelli. L.; Fattore 1%: piccole abitudini per grandi risultati. Edizioni: Giunti (2019)

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