MINDFUL EATING: riscoprire un sano rapporto con il cibo

Mangiare consapevolmente non è una dieta! La mindful eating non da menù o ricette. La maggior parte di chi vuole mangiare in modo più sano e migliorare il rapporto con il cibo, invece, finisce per vedere la dieta come un percorso di restrizione e non di ascolto e di equilibrio. L’impresa così diventa ardua!

Definiamo, intanto, il concetto di mindfulness.

“Mindfulness” è un termine che diventato comune nel nostro linguaggio quotidiano, ma il suo significato è più profondo di quel che pensiamo. Il termine è diventato popolare perché sollecita la consapevolezza cosciente, qualunque sia il focus. È diventato un metodo per incoraggiare a prendersi cura di sé stessi. Allo stesso modo, la “mindful eating” incoraggia ad acquisire consapevolezza delle esperienze alimentari fatte.

Praticare la consapevolezza…

La pratica della consapevolezza ha aiutato migliaia di persone a vivere in modo più intenzionale. Inoltre, ha aiutato a sviluppare le capacità necessarie per gestire il dolore cronico, le malattie, la depressione, i disturbi del sonno e l’ansia. È diventata il fulcro di un approccio al mangiare che soddisfa i criteri necessari per cambiare il rapporto generale col cibo. È noto da tempo che, senza un cambiamento di comportamento, una dieta è pressoché inutile. Le diete sono tutte efficaci a breve termine, ma nel lungo termine peccano.

Mindful Eating, ovvero, prestare attenzione al nostro cibo, apposta, momento per momento, senza giudizio. È un approccio agli alimenti che insegna come magiare, portando piena attenzione, presenza e consapevolezza su cibo ed esperienza alimentare. Ha poco a che fare con calorie, carboidrati, grassi o proteine. Lo scopo di un’alimentazione consapevole non è perdere peso, nonostante accada seguendo questa via. L’intenzione è aiutare le persone a gustarsi il momento e il cibo al di là di qualsiasi etichetta, incoraggiandone la piena presenza per assaporare l’esperienza alimentare.

La consapevolezza è un comportamento orientato al processo, piuttosto che al risultato. Si basa sull’esperienza individuale del momento presente. L’individuo si concentra sull’apprezzamento dell’esperienza alimentare e non si preoccupa di limitare l’assunzione di cibo. La persona che mangia sceglie cosa e quanto consumare. Non è un caso che, all’interno di un approccio consapevole, le scelte della persona spesso consistano nel mangiare di meno. Assaporando e selezionando cibi coerenti ai benefici di salute che si desiderano.

Definizione Mindful Eating

La Mindful Eating utilizza l’atto di consapevolezza, o l’essere presenti, per aiutare a superare i problemi alimentari nelle nostre frenetiche vite. L’obiettivo è spostare l’attenzione dal pensiero esterno sul cibo all’esplorazione (e al godimento) dell’esperienza alimentare. Questa, lo ribadiamo, non è una dieta! Quello che si fa è concentrarsi sullo sviluppo di una nuova mentalità intorno al cibo.

Che significa mangiare consapevolmente?

Definizione di Mindful Eating: “prestare attenzione a un’esperienza alimentare con tutti i nostri sensi: vista, gusto, udito, olfatto, sensazioni. Accogliere le risposte emotive e fisiche che si verificano prima, durante e dopo l’esperienza alimentare”

Quando mangiamo senza pensare?

Questi sono alcuni esempi che capitano quotidianamente a molti di noi:

• Mangiare di continuo, fino ad essere pieni o sentirsi male
• Ritrovarsi a mangiare il cibo senza assaporarlo per davvero
• Non prestare attenzione agli alimenti che mangiamo. Troppo spesso siamo circondati da distrazioni durante i pasti (TV, lavoro, tempo agli sgoccioli)
• Avere difficoltà a ricordare il gusto, l’odore e l’aspetto del pasto che hai abbiamo mangiato

Cos’è un’alimentazione consapevole (mindful eating) e perché è importante?

Praticare un approccio più consapevole al cibo può aumentare il piacere dei pasti, ridurre l’eccesso di cibo e favorire una buona digestione. Inoltre, può ridurre pensieri ansiosi che circondano l’alimentazione e migliorare il rapporto psicologico con il cibo.

Come praticare un’alimentazione consapevole?

• Dare la priorità all’orario dei pasti: cercare di impiegare almeno 15 minuti per sedersi e godersi il ​​pasto.
• È impossibile godere veramente del mangiare (o del cibo) mentre la nostra attenzione è altrove! Chiediamoci quanto spesso mangiamo mentre siamo in macchina, mentre guardiamo la TV? O davanti al nostro PC? Mangiare in queste circostanze può portare a mangiare troppo, scegliere opzioni più malsane o non godersi affatto il pasto.
• Prendere nota, a mente o su carta, dei momenti o delle circostanze in cui mangiamo circondati da distrazioni. Questo ci renderà più consapevoli di quelle situazioni e aiuterà a evitarle.
• Evitare la fretta: programmare il tempo per consumare il pasto quando si dispone di un arco temporale sufficiente.
• Sedersi sempre a tavola. Cercare di evitare di mangiare in piedi o davanti al frigorifero. Servire il cibo su un piatto/ciotola. Cercare di evitare di mangiare dalla confezione, dalla vaschetta del gelato, dal contenitore da asporto, ecc. Appoggiare le posate accanto al piatto e, tra un boccone e l’altro, fare uno sforzo consapevole per masticare bene il cibo.
• Mangiare solo fino a quando non siamo pieni all’80%, il che significa essere soddisfatto ma non eccessivamente pieni.
• Prendersi del tempo per assaporare veramente il cibo. Usiamo i nostri sensi! Prima di mangiare prendiamo nota dell’aspetto, dell’odore e dell’attrattiva generale del piatto. Durante il pasto identifichiamo le componenti delle pietanze che mangiamo. Qual è il sapore? Cosa sentiamo? Come si sente in bocca?
• Chiediamoci come ci sentiamo riguardo alla pietanza che stiamo mangiando. Percepiamo felicità, piacere, rimpianto, senso di colpa, stress, delusione? Chiediamoci quali pensieri ci fa venire in mente il cibo. Richiama ricordi, paure o convinzioni? Prima e dopo il pasto chiediamoci come si sente il nostro corpo.
• Preparare i pasti ove possibile. L’atto di preparare il cibo (toccare, assaggiare e annusare) può migliorare il nostro rapporto psicologico esso.
• Prendiamo nota della differenza che il buon cibo (cibi integrali freschi, di stagione, minimamente trasformati) apporta al nostro umore. Nonché, alla vitalità generale! Il cibo è lì per nutrire il nostro corpo e promuoverne il funzionamento ottimale. Quando mangiamo meglio ci sentiamo meglio (sia fisicamente che psicologicamente).

Praticare la Mindful Eating

Riportiamo di seguito l’esempio di un’esperienza di meditazione. L’alimento utilizzato in questo caso è l’uvetta. Se desiderate potete provare anche voi  in tempo reale! O in caso leggere prima tutto e dopo tentare l’esperienza senza la distrazione della lettura. Provate questo esercizio indipendentemente dal fatto che vi piaccia o meno l’uvetta.

• Prendi un chicco d’uva e mettilo di fronte a te. Stop; non puoi mangiarla ora! (OK, quindi c’è una regola, ma c’è una buona ragione, che capirai presto.)
• Immagina di essere appena stato lasciato su questo pianeta e di non sapere nulla di dove ti trovi. Non hai mai sperimentato nulla dalla Terra. Senza esperienza, non ci sono giudizi, paure o aspettative. È tutto nuovo per te. Fai alcuni respiri profondi e rilassati.
• Guarda il chicco d’uva.
• Senti il ​​suo peso. Esaminate la sua superficie: le varie parti lucide, parti opache; guarda per la prima volta questo strano oggetto.
• Annusa questo chicco e nota come reagisci.
• Fai rotolare il chicco d’uva tra le dita e ascolta il suono che fa. Nota la sua naturale levigatura. Nota cosa provi riguardo a questo oggetto.
• Metti il chicco d’uva tra le labbra e tienilo lì per qualche istante. Cosa noti che accade dentro di te?
• Lascialo rotolare sulle labbra, ma non masticarlo ancora, fallo rotolare. C’è un gusto? Salivi? Cosa vuoi fare?
• Ok, mordi, solo una volta. Cosa noti?
• Inizia lentamente a masticare, notando cosa porta ogni morso.
• Mastica il chicco fino a quando non è completamente liquefatto prima di deglutire.
• Dopo aver deglutito, chiudi gli occhi per qualche istante per notare le conseguenze di ciò che hai appena sperimentato.

Questo esercizio è un meraviglioso esempio di ciò che può essere il mindful eating! Da sottolineare l’intenzione di concentrarsi su vari aspetti dell’esperienza momento per momento. L’attenzione alle esperienze di vista, udito, olfatto, tatto e gusto porta alla piena consapevolezza del cibo nel presente. Questo processo non ci dice cosa dovremmo provare; suggerisce solo di notare la nostra esperienza. L’esercizio esemplifica la meditazione consapevole incorporando molti degli atteggiamenti che vengono praticati in ogni meditazione.

Atteggiamenti tipici della Mindful Eating

Quali sono gli atteggiamenti comuni ad un’alimentazione consapevole?

Atteggiamento non giudicante. Pensiamo all’esercizio col chicco d’uva. La prima cosa che si incontra con questa esperienza sono i giudizi. Abbiamo tutti avuto esperienza con l’uva, quindi ognuno di noi ha dei giudizi in merito. Avviare il processo del mangiare mettendo da parte ciò che conosciamo del cibo è la prima sfida. La consapevolezza dei nostri giudizi è un elemento importante.

Pazienza. È ovvio che bisogna essere pazienti per mangiare consapevolmente. Ci vuole tempo per essere presenti momento per momento. Impariamo quindi a rallentare drasticamente il processo del mangiare per avere un’esperienza completa. Lasciamo che l’esperienza si svolga piuttosto che correre attraverso di essa.

“Mente del principiante”. Avvicinarsi alle proprie esperienze proprio come fa un bambino, ovvero con curiosità!  Questo ci consente di vivere le esperienze con apertura a qualunque cosa significano nel qui e ora.

Fiducia. Notando e apprezzando ciò che sentiamo e le nostre risposte a cibi diversi, accettiamo di più le nostre sensazioni. Diventiamo più fiduciosi!

Accettazione. Sviluppare la volontà di notare ciò che accade e accettarlo è al centro del processo di consapevolezza. Ciò potrebbe significare accettare cose positive e/o esperienze più impegnative. È l’accettazione di qualsiasi cosa si presenti nel momento, la differenza tra la piena presenza e distrazione.

Lasciare andare. Mangiare consapevolmente implica lasciar andare le aspettative passate. Lasciare andare tutto ciò a cui ci siamo attaccati ci consente nuove esperienze nel qui e ora. Senza il giudizio basato su esperienze accadute anteriormente.

BIBLIOGRAFIA

Jon Kabat – Zinn; Mindfulness per principianti. (2018)

Jan Chozen Bays; Mindful eating per riscoprire una sana e gioiosa relazione con il cibo. (2018)